Just på hälbenet har vadens muskler sitt fäste och flera av fotens muskler sitt ursprung.
Från hälbenet fram till tårna sträcker sig ett tjockt, starkt bindvävsstråk, plantar fascian. Den ska ge stöd åt fotvalven och absorbera stötar vid gång.
Smärta under fotsulan, speciellt när man reser sig efter en längre tids vila, kan vara plantar fasciit. Smärtan kan också kännas i hälen och därför benämns ofta plantar fasciit för hälsporre, men hälsporre är något annat.
Smärtan kan vara resultatet av överansträngning av bindvävsstråket, till exempel övervikt, dåliga skor, stela och svaga fötter.
Generellt rekommenderar vi inte inlägg för fötterna, men plantar fasciit är ett undantag. Eftersom man ofta har en inflammation i muskelfästet på hälbenet gör det väldigt ont i hälen när man går, och en inflammation ska läka i fred och inte provoceras. För att avlasta hälen finns så kallade hälkoppar i gummi att lägga i skorna. Dessa ska endast användas i den akut smärtsamma fasen! Det är inte ett livslångt inlägg.
Däremot tar det lång tid att få en plantarfasciit att bli smärtfri. Upp till två år är inte ovanligt. Den tiden kan man förkorta avsevärt om man, förutom symtomlindring även jobbar med orsaken.
Bli av med din hälsmärta
Precis som all annan bindväv i kroppen bör plantar fasciian vara elastisk och flexibel och ha förmågan att återgå till sin ursprungliga form efter sträckning eller kompression. Den bör även vara stark för att ge stöd.
Detta kan man träna upp även under den akut smärtsamma fasen.
- Tåhävningar är en mycket effektiv övning för detta. Stå på en trappavsats med hälen och halva foten fritt i luften. Sänk ner hälen maximalt, sakta ner farten genom att pressa ner framfoten.
- Pressa sen upp hälen så du står på tå.
- Sänk igen hälen sakta och upprepa övningen 3×10 gånger, gärna två gånger per dag.
Övningen sträcker effektivt ut vaden, vars muskler ofta är förkortade och skapar ett drag under hälen, vid fästet. Styrka under hela foten tränas och blodcirkulationen ökar i både ben och fötter.
- Därefter gör man en längre vadstretch, med en fot framför den andra och provocerar fram ett drag i vaden på det bakre, utsträckta benet. Den stretchen kan man hålla upp till två minuter på vartdera benet.
- För smidighet under fotsulan kan man massera hela plantar fasciian med en golfboll. Rulla den fram och tillbaka, från tårna till hälen och även från sida till sida. Detta kan kännas, men ska aldrig vara smärtsamt.
Med dessa övningar i kombination med avlastning för hälen kommer plantar fasciit att läka ut fortare.
Vi har båda två, Linda och Stella, personlig erfarenhet av hälsmärta och plantar fasciit och vet hur svårt det kan vara att hålla vid träningen när smärtan börjar avta och man tror man är bra. Men vi vill verkligen poängtera vikten av att skapa en vana och rutin på träningen, så den blir av varje dag.
Förutom avlastning och träning är skorna viktiga.
Sätt aldrig mer dina fötter i ett par skor som inte ser ut som dina fötter framtill.
Begränsar du tårnas möjlighet att röra sig fritt, begränsar du hela foten. Musklerna förtvinar, leder stelnar och fasciian blir stel och öm.
Detta påverkar inte bara fötterna utan hela kroppen!
Hälsporre
När man gått för länge med fotsmärta på grund av för stram plantar fascia försöker kroppen läka sig själv, först och främst bli av med smärtan. En benpålagring bildas på hälbenet för att minska draget på plantar fascian. Spänningen i bindvävsstråket lättar och smärtan avtar. Däremot kan det hos vissa göra ont att gå på hälsporren.
Benpålagringen är kroppens nödlösning. Får fötterna inte göra det jobbet de är avsedda för, utan stängs in i en sko med för trång tåbox, återkommer ofta tyvärr problemen med plantarfasciit.
